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Alimentación y fertilidad: ¿qué debo comer si estoy buscando un embarazo?

Cómo influye la alimentación en la fertilidad

Alimentación y fertilidad: ¿cuál es la relación entre ellas? Como sabe cualquier mujer que esté intentando quedarse embarazada, hay muchos factores que pueden afectar a la fertilidad. Por eso, aunque la dieta por sí sola no suele marcar la diferencia, hay algunos alimentos que pueden ayudar a mejorar la fertilidad femenina y masculina.

¿Cómo influye la alimentación en la fertilidad?

La dieta desempeña un papel crucial en la fertilidad, tanto femenina como masculina. Esto se debe a que la alimentación puede afectar a la función sexual, el equilibrio hormonal y la calidad de los óvulos y los espermatozoides.

En el caso de las mujeres, una dieta equilibrada puede favorecer la salud ovárica, regular los ciclos menstruales, ayudar al cuerpo a mantener el embarazo y favorecer un desarrollo adecuado del feto.

En el caso de los hombres, una alimentación saludable mejora la calidad del semen y la movilidad de los espermatozoides, lo que es crucial para que se produzca la fecundación.

Además, una dieta equilibrada puede ayudar a mantener un peso saludable, lo cual es fundamental para la salud reproductiva de hombres y mujeres. Tanto el sobrepeso como el bajo peso pueden causar desequilibrios hormonales y problemas de ovulación en mujeres, así como reducir la producción de espermatozoides en los hombres.

Alimentos que mejoran la fertilidad femenina

Los alimentos y nutrientes que favorecen la fertilidad femenina son los siguientes:

  • Ácido fólico: el consumo de ácido fólico regula la ovulación y ayuda a prevenir defectos del tubo neural del feto. Los principales alimentos que contienen ácido fólico son las espinacas, las lentejas o las naranjas.
  • Hierro: la ingesta de hierro previene la anemia y mejora el ciclo menstrual. Los principales alimentos que contienen hierro son las carnes rojas, las espinacas o las alubias.
  • Ácidos grasos omega-3: los ácidos grasos omega-3 contribuyen al equilibrio hormonal, regulan la ovulación y mejoran la calidad de los óvulos. Algunos de los alimentos más ricos en este nutriente son el salmón, las nueces y las semillas de lino.
  • Antioxidantes (vitaminas C y E): los antioxidantes protegen las células del daño oxidativo y ralentizan el proceso natural de envejecimiento. Entre otras cosas, el consumo de antioxidantes ayuda a proteger los óvulos del daño oxidativo. Algunos alimentos altos en antioxidantes son los arándanos, las fresas, las nueces o el té verde.
  • Calcio: el calcio es un nutriente esencial para mantener una buena calidad ósea, lo que es fundamental para las mujeres que están pensando en quedarse embarazadas. Los principales alimentos con un alto contenido en calcio son la leche, el yogur o el queso.

Alimentos que mejoran la fertilidad masculina

Los alimentos y nutrientes que favorecen la fertilidad masculina son los siguientes:

  • Zinc: la ingesta de zinc aumenta la producción de esperma y mejora la síntesis de testosterona. Algunos de los alimentos que contienen zinc son las ostras, la carne magra (ternera, pollo, pavo…) o las semillas de calabaza.
  • Selenio: el selenio mejora la motilidad (movilidad) de los espermatozoides. Los principales alimentos que contienen selenio son el pescado, los huevos o las nueces de Brasil.
  • Antioxidantes (vitaminas C y E): los antioxidantes protegen el esperma del daño oxidativo. Entre los alimentos ricos en antioxidantes se encuentran los cítricos (naranjas, limones…), los pimientos, las espinacas, el brócoli, las almendras o las semillas de girasol.
  • Ácidos grasos Omega-3: los ácidos grasos Omega-3 contribuyen a mejorar la calidad y la movilidad del esperma. Entre las principales fuentes de ácidos grasos Omega-3 destacan el pescado graso (salmón, caballa…), las semillas de lino y el aceite de pescado.

Hábitos de alimentación que perjudican la fertilidad

Los hábitos alimenticios que se relacionan con una disminución de la fertilidad son los siguientes:

  • Azúcares añadidos: el consumo excesivo de azúcar provoca resistencia a la insulina y desequilibrios hormonales, afectando a la ovulación y la calidad del esperma. Por lo general, los alimentos y bebidas con un mayor contenido en azúcares añadidos son los refrescos, la comida procesada y los dulces (golosinas, galletas…).
  • Alimentos ultraprocesados: se caracterizan por ser altos en grasas trans y bajos en nutrientes esenciales, lo que puede alterar el equilibrio hormonal y favorecer el aumento de peso. Algunos de los alimentos ultraprocesados que perjudican la fertilidad son las patatas fritas (de bolsa), la comida rápida o los platos preparados.
  • Alcohol: el consumo habitual de alcohol puede perjudicar el equilibrio hormonal, la ovulación y la calidad del esperma, aumentando el riesgo de infertilidad femenina y masculina.
  • Cafeína: en general, se considera que consumir más de 200-300 mg de cafeína al día puede afectar a la fertilidad y aumentar el riesgo de abortos espontáneos. Por ello, cuando se está buscando el embarazo resulta recomendable reducir el consumo de café, té o refrescos.
  • Baja hidratación: no beber suficiente agua (menos de un litro y medio al día) puede afectar al flujo cervical en las mujeres y a la producción de esperma en hombres.

Como hemos mencionado al comienzo de este artículo, hay muchos factores que influyen en la fertilidad de hombres y mujeres. Por ello, si llevas más de seis meses tratando de conseguir el embarazo, lo más probable es que las dificultades para lograrlo no se encuentren, únicamente, en la alimentación.

Si estás en este caso, puedes llamar a nuestras clínicas de fertilidad y solicitar una primera visita informativa y gratuita. De esta manera, valoraremos tu situación actual y te confirmaremos si necesitas recurrir a un estudio de fertilidad para encontrar el origen de los problemas para concebir.

Ginecólogo y obstetra, especialista en reproducción asistida.

Guillermo Gauthier es ginecólogo del centro de fertilidad donde ejerce atendiendo a pacientes nacionales e internacionales. Es licenciado en Medicina y especialista en Ginecología y Obstetricia. Se especializó en Reproducción asistida realizando el Máster de Reproducción en el IVI/Universidad Rey Juan Carlos. 

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